Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi da fare a casa per alleviare il mal di schiena causato dalle contratture muscolari.
Mal di schiena: cause
Come spesso accade le condizioni muscolo-scheletriche rappresentano la causa principale del mal di schiena, con la lombalgia che è la patologia più diffusa a livello mondiale, e non è causata da condizioni mediche gravi.
Il lato positivo è che la maggior parte dei mal di schiena è causata da errate abitudini quotidiane.
Una cattiva postura o la sedentarietà, sono nemiche della nostra schiena e possono causare conseguenze che dureranno nel tempo.
Proprio per questo motivo è possibile intervenire migliorando il proprio stile di vita e ritagliandosi 15 minuti al giorno per poter svolgere alcuni esercizi che elimineranno il dolore alla schiena
Esercizi per il mal di schiena: lo stretching
Lo scopo dello stretching è quello di rilassare la muscolatura, allentare la tensione grazie a movimenti ed allungamenti progressivi per alleviare o evitare il mal di schiena.
Sedetevi a terra con le gambe allungate e cercate di arrivare a toccare con le mani la punta dei piedi.
Inizialmente sarà difficile riusciate a toccare i piedi, ma è sufficiente procedere con un allungamento progressivo: inspirate prima di allungarvi ed espirate l’aria cercando di arrivare a toccarvi i piedi allungando la schiena. Mantenete la posizione per circa 30 secondi e ripetete l’allungamento dalle 3 alle 5 volte.
Rinforzare i muscoli della schiena con l’esercizio chiamato ponte
Un altro esercizio molto efficace per alleviare il mal di schiena è il ponte, molto conosciuto e adottato anche in diverso discipline svolte in palestra.
Bisogna sdraiarsi a terra flettendo le gambe e mantenendo i talloni ben ancorati a terra, con le braccia piegate all’indietro ed i palmi delle mani appoggiati a terra.
Da questa posizione si inizia a sollevare la schiena inarcando la zona lombare cercando di mantenere la posizione per almeno 10 secondi prima di ritornare a terra. Inizialmente potrebbe essere difficile compiere l’esercizio. Un alternativa per chi inizialmente fa fatica a mantenere l’equilibrio è quella di sollevare solamente i glutei per quanto possibile.
Perché l’esercizio risulti efficace si consiglia di ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
Esercizio bird dog per il mal di schiena
Questo è un esercizio molto utilizzato sia nelle lezioni di yoga che in quelle di ginnastica posturale. Un pò più complesso dei precedenti, ma ugualmente efficace per eliminare e alleviare il mal di schiena. Puoi eseguirlo comodamente anche a casa tua.
Per eseguire questo esercizio bisogna posizionarsi a carponi appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia. Le mani devono rimanere in linea con le spalle mentre e le ginocchia devono essere allineate con il bacino.
Mantenendo ferma la colonna vertebrale bisogna estendere in modo alternato prima un braccio e successivamente la gamba opposta indietro. Dopo aver esteso in modo alternato l’arto superiore con l’inferiore, se possibile, eseguire l’esercizio portando contemporaneamente in posizione l’arto superiore e l’opposto inferiore. Mantenere questa posizione almeno 10 secondi. Ripetere l’alternanza per lati, il braccio sinistro con la gamba destra e il braccio destro con la gamba sinistra. Il consiglio è sempre quello di eseguire 5 o più ripetizioni.
Esercizio di stretching: la posizione del gatto e della mucca
Un altro esercizio molto utilizzato nelle sessioni di yoga, aiuta a distendere e rinforzare tutta la colonna vertebrale alleviando il mal di schiena. Vediamo come eseguirlo:
La posizione iniziale è identica a quella dell’esercizio precedente. Partendo da questa posizione inspiriamo inarcando la schiena verso il basso. Manteniamo questa posizione per 3 secondi, poi espiriamo tutta l’aria creando un arco con la stessa. Manteniamo anche qui la posizione per altri 3 secondi e torniamo alla posizione iniziale.
Ripetiamo per almeno 5 volte.
Fate sempre gli esercizi corretti
Questi che vi abbiamo mostrato sono i 4 esercizi più efficaci fra i tanti che è possibile eseguire quotidianamente per alleviare il mal di schiena. È importante conoscere quale sia la causa principale del mal di schiena prima di eseguire gli esercizi.
Una volta preso dimestichezza con gli esercizi da compiere bastano 10-15 minuti al giorno per acquisire un’ottima routine anche a casa.
Un’abitudine che vi consigliamo di fare vostra.
Questo vi aiuterà a convivere meglio con il vostro mal di schiena e addirittura ad eliminarlo gradualmente.
Puoi usare anche dei pratici strumenti che ti aiuteranno a ritornare in forma più velocemente e ad alleviare il mal di schiena. Grazie ad alcuni attrezzi è possibile correggere gli squilibri posturali, rilassa i muscoli della schiena e ripristina la naturale curva lombare. Inoltre si può migliorare la flessibilità muscolare delle spalle e della schiena.
